Frutta essiccata, frutta a guscio (o secca) e frutta a semi: facciamo chiarezza
Chiamasi frutta essiccata quella disidratata, che ha perso il contenuto in acqua; ha un concentrato di tutti i nutrienti (ad esempio albicocche, fichi, prugne, datteri), un elevato contenuto zuccherino, un po’ di fibra; mentre, per frutta a guscio o secca (ad esempio noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi) s’intende quella contenuta all’interno di un guscio legnoso, ha una minore quantità di acqua e un elevato contenuto in proteine e grassi buoni. La frutta secca a semi (esempio sesamo, arachidi, zucca, di chia, di girasole), infine, è ricca di fibre, utile contro la stipsi, di beta carotene ottimi per la vista, di emollienti, di sali minerali (soprattutto calcio, magnesio, fosforo).
La frutta secca: tra letteratura e tradizione
Un tempo sbucciare le noci, le mandorle, le nocciole era “un passatempo” per il popolo. Le strade di paesi, di contrade, di città erano pieni di venditori ambulanti che offrivano ai passanti frutta secca ed essiccata. Oggetto di pittura, di scultura, di canzoni come nella: “A Rumba d’e scugnizze”, celebre canzone della tradizione napoletana di Raffaele Viviani, scritta circa un secolo fa che descrive la vita del popolo napoletano con le sue tradizioni, i suoi mestieri, la sua cucina e i suoi personaggi. A Natale non può mancare.
Consumare frutta secca la domenica, i giorni di festa, a Natale era una tradizione radicata soprattutto per le famiglie del Sud Italia, in particolare a Napoli. Fortunatamente ancora oggi questa tradizione resiste e si tramanda e la ritroviamo anche oggi sui tavoli dei bar insieme a un aperitivo.
Valori nutrizionali e benefici per la nostra salute
La frutta essiccata, a guscio e a semi dell’Italia, del Sud, sono accomunati dall’elevata presenza di acidi grassi insaturi ed essenziali (omega 3 e omega 6), ad azione antiinfiammatoria, di vitamina A, E, di fibre, di sali minerali (selenio, ferro, rame, calcio, magnesio, potassio), di antiossidanti che fanno bene alla pelle, contrastano il colesterolo cattivo (LDL) e innalzano quello buono (HDL), ritardano l’invecchiamento cellulare, proteggono il cuore e il cervello, rafforzano il sistema immunitario, combattono anemia e stanchezza, riducono le infiammazioni dell’ apparato respiratorio.
Le nocciole sono un po’ più caloriche delle noci e delle mandorle (300 calorie/100g) che invece sono più proteiche e adatte anche ai vegani e ai vegetariani. Noi nutrizionisti consigliamo, in linea generale, 30 g di frutta secca distribuite nell’arco della giornata, (5-6 noci oppure 20 mandorle ad esempio) poiché sono calorici (100 g di noci = 680 calorie). A colazione o come spezzafame negli spuntini; da mangiare da soli o dentro uno snack o abbinati a uno yogurt. Il tutto in un equilibrato e bilanciato menù giornaliero con gli altri prodotti della nostra Dieta Mediterranea.
Sono adatti agli sportivi (ma quando non devono affrontare subito lo sport perché anche se contengono i grassi buoni, richiedono tempi lunghi di digestione), ai bambini, agli adulti, a chi soffre di stipsi, a chi deve perdere peso, ai diabetici (meglio la frutta secca a guscio, meno zuccherina) ma sempre in un regime alimentare equilibrato. Danno senso di sazietà.
Non può mangiarla chi soffre di allergia al nichel, alla frutta secca a semi (arachidi soprattutto nei bambini), chi ha problemi di masticazione, di gotta (per aggiunta di acidi urici che aumenta l’infiammazione), di dentolìa, di irritazione al colon. Attenzione alla quantità, alla qualità, alla tracciabilità, alla sicurezza alimentare quando andiamo ad acquistarla. Facciamo attenzione che sia italiana, locali, del Sud Italia, come le rinomate noci o nocciole irpine, i pistacchi di Bronte, le mandorle siciliane senza pesticidi, antigrittogamici. Inoltre vanno conservati in un barattolo di vetro e riposti in un luogo fresco e asciutto d’inverno. D’estate , invece, meglio conservarli in frigorifero per evitare l’irrancidimento, ovvero che vadano a male, in quanto ricchi di acidi grassi.
Uso della frutta secca in cucina
La frutta secca si utilizza anche mescolata ad altri ingredienti per ricavare dolci freschi e secchi, i tipici torroni irpini o beneventani (come i rinomati di Venticano, di Grottaminarda) o come materia prima da cui si ricava la farina o il latte (ad esempio di mandorla) adatti anche per i vegani. La frutta a semi tostata si può usare anche nelle insalate, masticandoli bene per trarre tutti i loro benefici nutrizionali
La ricetta | Torta morbida
(sana e nutriente)
Ingredienti per 6 persone
120 g di noci (della nostra terra)
100 g di burro
120 g di zucchero di canna
2 uova
Una tazzina di caffè
100 g di farina
Mezza bustina di lievito per dolci
Procedimento
Tritare per una metà le noci, mentre le restanti frullarle fino a ridurle in farina. A parte, in una ciotola, lavorare il burro insieme allo zucchero di canna. Aggiungere un uovo, mescolare e quando sarà assorbito unire l’altro uovo continuando sempre a girare. Versare il caffè freddo continuando a mescolare la farina setacciata aggiunta poco alla volta e lentamente per evitare i grumi, con il lievito fino ad ottenere un impasto liscio e omogeneo. Infine, unire le noci all’impasto. Prendere una tortiera e dopo averla unta e infarinata, per evitare che si attacchi durante la cottura, aggiungere l’impasto e infornarla a 170 °C per circa 30 minuti.
dott.ssa Felicia Di Paola
Biologa e Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Scuola di Medicina e Chirurgia
Università degli Studi della Campania Luigi Vanvitelli
© Riproduzione riservata
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