La famiglia delle Crucifere: preziose verdure invernali alleati della nostra salute

Famiglia delle Crucifere: perché chiamate così

Chiamate anche Brassicaceae per la disposizione dei loro fiori a quattro petali a forma di croce, le Crucifere sono una famiglia di ortaggi e di verdure tipiche dell’inverno che comprendono cavoli (nero, viola, bianco),  cavolfiori, ravanelli,  broccoli, crescioni, cavoletti di Bruxelles, verze, cime di rapa.

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Valori nutrizionali e controindicazioni delle Crucifere

Già da Ippocrate erano considerati elisir di lunga vita perché erano ortaggi dalle mille proprietà benefiche per la nostra salute. Oggi, a dare conferma con diversi studi scientifici, si è visto che la famiglia delle Crucifere contiene molta acqua,fibre, micronutrienti (potassio, calcio, fosforo, acido folico, vitamina, A, C) e sostanze preziose per la nostra salute come il sulforafano (antiossidante) e i glucosinolati, potenti antitumorali del colon, del polmone, della prostata e anticancro del seno.

Sono antinfiammatori, prevengono le malattie cardiovascolari, abbassano la pressione e combattono i malanni stagionali (le influenze). Sono detti anche ortaggi gozzigeni perché causano una ridotta produzione di ormoni tiroidei. Hanno un basso apporto calorico (100g di broccoli/27calorie) e sono sazianti. Lo possono mangiare tutti tranne chi soffre di ipotiroidismo o di gozzo perché le sostanze goitrine in esse contenute ostacolano l’assorbimento dello iodio; da limitare, invece,  per  chi soffre di gastrite o colon irritabile a causa delle fibre insolubili che possono essere fermentate dai nostri batteri intestinali provocando problemi digestivi, meteorismo, gas e gonfiore intestinale.

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Le crucifere in cucina

Noi nutrizionisti consigliamo di acquistarli freschi dai fruttivendoli di fiducia, a chilometro zero, locali, non trattati, senza pesticidi, in questa stagione, per godere di tutte le proprietà organolettiche e nutrizionali facendo attenzione che le infiorescenze siano ben sode e compatte. Si possono consumare almeno tre-quattro volte a settimana, variando con altri ortaggi, verdure, le cinque porzioni al giorno insieme alla frutta alla base della Piramide alimentare della Dieta Mediterranea, cuocendole al vapore, o scottandole in padella senza  prolungare di molto i tempi di cottura per evitare la perdita di vitamina C.

Vanno bene come contorni con succo di limone o accoppiate ai primi piatti di pasta o di riso per abbassare anche il carico glicemico. Non associarli ai latticini, ai legumi per evitare gonfiore, meteorismo. A causa del tipico odore forte e pungente che sprigiona quando si cucinano verze, broccoli, cavoli, per l’elevato contenuto di zolfo, non è tanto gradito agli adulti ma soprattutto a bambini che consigliamo di farli raffreddare o frullarli prima di mangiarli.

La ricetta | Cavatelli con cime di rapa
(piatto unico, semplice, tipico della tradizione del Mezzogiorno)

Ingredienti
(per 5 persone)

400g di cavatelli fatti a mano con farina locale di grano duro;
800 g di cime di rapa fresche di orto;
due spicchi di aglio;
un peperone rosso intero essiccato;
5 cucchiai  di olio extravergine d’oliva

Procedimento per l’impasto a mano per la pasta fresca
Prendere 400 grammi di farina, aprirla a fontana su una base di lavoro e mettere un bicchiere di acqua tiepida e un pizzico di sale. Lavorarla bene a mano fino ad amalgamare tutti gli ingredienti. Procedere con un coltello al taglio della pasta ricavando dei pezzi fusiformi che verranno affusolati dallo sfregamento congiunto delle mani sulla pasta. Poi con la pressione dell’indice e del medio delle dita della mano incavavare la pasta per ottenere il rinomato cavatiello.

Procedimento per la cottura
In una pentola mettere a bollire un litro e mezzo di acqua. Una volta che l’acqua bolle immergere le cime di rapa precedentemente lavate bene. Dopo 15- 20 minuti dalla cottura immergere nella stessa acqua di cottura i cavatelli e girare con un mestolo. A parte, in una padella, far soffriggere gli spicchi di aglio con olio extravergine d’oliva e il peperone secco per 5-6 minuti. A cottura definitiva della pasta con le cime di rapa scolarli e immergerli nella padella con il preparato di aglio, olio e peperone. Girare quanto basta e impiattare godendo in compagnia di un eccezionale e gustoso piatto tipico.

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