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Il pesce azzurro dei nostri mari: qualità e benefici nutrizionali

Sin dai tempi del paleolitico il consumo del pesce, del pesce azzurro di origine popolare e la pesca di mare hanno sempre rappresentato la base di sopravvivenza per molti popoli del Mediterraneo, dai Fenici, ai Greci, dagli Etruschi ai Romani. Non a caso i ricchi romani, mangiatori di pesce di mare, erano soliti costruirsi piscine all’interno dello loro sontuose ville per l’allevamento di triglie, murene e altri pesci pregiati.

Benefici e valori nutrizionali

Alimento cardine della nostra Dieta Mediterranea, dalle tante propietà nutrizionali eppure non se consuma tanto. Molteplici sono le specie, le varietà: dal pesce dalle carni rosse (salmone, triglia, scorfano), bianche (merluzzo, baccalà, orata,cernia..) e azzurro.
Bisogna solo saper scegliere.

Noi nutrizionisti consigliamo principalmente il pesce azzurro (così chiamato dal colore della pelle e del ventre che va dall’argenteo ai riflessi azzurri o verdi) di piccola taglia, meno inquinato, di stagione, fresco, dei nostri mari, con le pinne e le branchie dunque alici, sardine, aringhe, sgombro,palamita, sarde, pesce bandiera o spatola, suro, lampuga, costardella, alaccia, aguglia.

Bisognerebbe consumarlo almeno 4 volte a settimana perché fa bene alla nostra salute, in quanto contiene le proteine ad alto valore biologico ovvero gli amminoacidi essenziali con funzione plastica per le membrane delle nostre cellule, EPA E DHA, gli acidi grassi buoni, i poliinsaturi, i famosi omega 3 più del pesce di taglia grande (pesce spada, tonno) e dei crostacei, che il nostro organismo non sintetizza e li dobbiamo prendere con l’alimentazione.

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Secondo gli studi scientifici ci proteggono il cuore, i vasi, prevenendo le malattie cardiovascolari, fanno bene a chi soffre di colesterolo e trigliceridi alti, al cervello, soprattutto per il feto delle donne in gravidanza, contro l’Alzhaimer, alla vista, alla massa muscolare, spengono le infiammazioni, stimola le difese immunitarie. Ancora vitamina A che previene i tumori soprattutto del colon, lo iodio, che attiva la tiroide del metabolismo utile soprattutto per le donne in menopausa, i sali minerali come fosforo, sodio, potassio, calcio.

E poi è gustoso, costa poco ed è accessibile a tutti…

Ma anche i prodotti ittici, della pesca, come molluschi, mitili, cozze, vongole, ostriche, crostacei con basso contenuto di grassi e soprattutto ricchi di ferro per chi soffre di anemia, i pesci di taglia grande come il pesce spada, il salmone, il tonno due volte a settimana perchè anche se contengono vitamina A, vitamina D, vitamina e benefici per la vista, per la crescita delle ossa sono accumulatori di metalli pesanti come il piombo o il mercurio potenzialmente tossico soprattutto per le donne in gravidanza.

Fà bene ai bambini, agli adulti, agli anziani, agli sportivi, alle donne, a chi è a dieta, perché è digeribile, magro, masticabile, non fa ingrassare; ad eccezione del capitone (250 calorie/100g) il suo apporto calorico varia ad esempio dalle 75 calorie/100g (merluzzo) alle 180 calorie/100g (per il salmone).

Attenzione agli allergici ai crostacei, ai molluschi, per la produzione dell’istamina. Provoca prurito, gonfiore, crisi asmatica o schock anafilattico nei più sensibili. Quando lo mangiamo crudo o poco cotto come i mitili (cozze, vongole, ostriche), essendo dei filtratori, si potrebbe andare incontro al rischio di contrarre infezioni batteriche o virali come l’epatite A.

Sconsigliato, dunque, soprattutto per chi soffre di disturbi al fegato, per chi ha un sistema immunitario alterato, oppure il sushi, per il rischio dell’Anisakis, un microorganismo, un parassita, che si annida nei pesci con il rischio di attraversare il nostro intestino che è possibile asportare solo con un intervento chirurgico. E’ importante l’abbattitura nelle 24 ore per portarlo a O °C e poi surgelarlo o congelarlo per poterlo mangiare crudo in sicurezza.

Pesce azzurro, come riconoscerlo quando andiamo a fare la spesa?

Occhio, dunque, alla provenienza e alla tracciabilità, alla conservazione, alle frodi quando lo mangiamo o andiamo a fare la spesa, anche per evitare che possa innescarsi la sindrome sgombroide, un’intossicazione da ingestione di istamina prodotta dall’alimento deteriorato, una sostanza che si trova principalmente nello sgombro (da qui il nome), ma anche nel tonno, sarde, acciughe, con sintomi di nausea, vomito, diarrea, mal di pancia, mal di testa, congiuntive arrossate, bruciore.

Pesce azzurroE’ sempre bene acquistare il pesce azzurro dei nostri mari, nelle pescherie di fiducia, assicurandoci che sia fresco e di buona qualità. Come? Controllando che siano presenti le etichette sulle cassette, che siano tenuti in vetrinette refrigerate poggiate su ghiaccio, (temperatura prossima allo 0°C), valutando le qualità organolettiche, dall’odore di mare di salsedine gradevole e delicato, diffidando se c’è sentore di ammoniaca, dagli occhi vivi e sporgenti, con colore brillante, pinne e coda integre, interno branchie con traccie di sangue, squame ben aderenti al corpo e non sollevate, gusci trasparenti di un colore rosa per i gamberi freschi, senza additivi per migliorare colore e aspetto.

Dopo una leggera pressione con le dita la sua carne deve ritornare nella posizione iniziale, compatta ed elastica, piacevole alla vista, e poi va consumato in giornata.

Che sia pescato, congelato, surgelato (soprattutto il merluzzo, la sogliola, la platessa) è importante che sia eseguita correttamente la catena del freddo quando lo si pesca sulle navi e poi lo si porta sulle nostre tavole effettuando una rapida eviscerazione, pulizia e congelazione per evitare processi di decomposizione dannosi per la nostra salute.

Come cucinare il pesce azzurro?

Si presta a mille ricette come antipasto, primi piatti, secondi, contorni freddi o caldi cotto a vapore, lesso, al cartoccio al forno, alla griglia, con spezie, erbe aromaiche e perchè no anche fritto in un buon olio extravergine d’oliva una tantum. Il tutto sempre accompagnato da contorni di verdure fresche e di stagione e irrorato da limone. Dunque più se ne mangia e meglio è. Occorre variare per sentirci sani e in perfetta salute.

La ricetta | Alici fritte dei nostri mari

Ingredienti: 500 grammi di alici fresche dei nostri mari, olio extravergine d’oliva, un limone e farina

Prendere le alici già pulite (di testa e interiora) e lavarle bene sotto l’acqua corrente. Lasciarle scolare in uno scolapasta, versare la farina in un piatto e infarinarle completamente per intero. Friggerle infarinate in una padella con abbondante olio extravergine d’oliva, quando questo è arrivato a una temperatura elevata. Non appena sono dorate toglierle con una schiumarola e poggiarle in un piatto con carta assorbente. Irrorare con spremuta di limone e gustarle con contorni di verdure.

Dott.ssa Felicia Di Paola
Biologa e Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’ Alimentazione
Università della Campania Luigi Vanvitelli

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