Cos’è il metabolismo?
La parola metabolismo deriva dal greco, metabolè, che vuol dire cambiamento, mutazione, in riferimento ai processi di trasformazione delle sostanze dell’organismo. In termini scientifici il metabolismo è l’insieme dei processi chimico-fisici che trasformano il cibo in energia avendo come motore la tiroide. Il metabolismo basale si riferisce all’energia consumata dal corpo in uno stato di riposo per garantire le funzioni vitali dell’organismo: respirazione, battito cardiaco, circolazione del sangue, ecc…
Il metabolismo basale da cosa dipende?
Esso non è uguale per tutti e dipende dal sesso, dal peso, dall’età, dalla sedentarietà, dalla percentuale di massa magra, dall’aspetto genetico, dagli ormoni, dalla tiroide, dalle intolleranze alimentari. Ecco perchè noi nutrizionisti consigliamo di dare una dieta ad personam, personalizzata, ovvero adatta alle caratteristiche biochimiche e fisiologiche di ognuno. Tanto più c’è la massa muscolare, tanto più veloce sarà il metabolismo basale.
Il metabolismo basale come si misura?
Diversi sono i modi in cui si può misurare il metabolismo basale. Attraverso apposite apparecchiature come la calorimetria (un esame che calcola l’ossigeno consumato e l’anidride carbonica prodotta da una persona in condizione di riposo) o con le formule matematiche o ancora attraverso una strumentazione, la bioimpedenziometria, che utilizzo anch’io nel mio studio quando visito i pazienti, (che consiste in una misurazione della resistenza ai tessuti attraverso il passaggio di una corrente irrilevante in seguito a degli elettrodi applicati sul dorso della mano e del piede), per valutare lo stato nutrizionale, la composizione corporea anche in termini di proporzioni tra massa grassa e massa magra. Infine c’è la plicometria, (attraverso il plicometro si analizza la quantità di grasso sottocutaneo dopo aver pizzicato la pelle).
Perché il metabolismo basale è lento?
Al di là di un mal funzionamento della tiroide (la centrale del metabolismo basale), di squilibri ormonali o di un danneggiamento del fegato, il metabolismo basale rallenta perché si mangia troppo o troppo poco e male e ci si muove poco o per nulla; perché si ha uno stile di vita squilibrato e poco attivo. Così i cibi si depositano sotto forma di grasso.
E’ una questione di equilibrio
Affinché il nostro organismo possa funzionare nel migliore dei modi possibile occorre un’equilibrio tra l’energia che entra (cibo) e quella che esce (attività fisica) con occhio alla qualità, alle quantità. Dunque cibo sano e attività fisica per un buon funzionamento dell’organismo.
Quali le mosse vincenti per far volare il metabolismo e mantenere alta la curva bruciagrassi?
Da nutrizionista e con diverse esperienze, studio e ricerca in campo nutrizionale e alimentare anche presso il Servizio di Dietetica del policlinico di Napoli e al mio studio.
Consiglio vivamente di:
- Mangiare di tutto e con equilibrio
- Variare nei colori e nelle combinazioni alimentari
- Mangiare ad orari regolari
- Farsi seguire sempre da specialisti in campo dell’alimentazione, della nutrizione
- Mangiare in modo sano e corretto iniziando da una buona prima colazione
- Fare i cinque pasti al giorno (colazione-spuntino-pranzo-merenda-cena)
- Cucinare in modo semplice e leggero con ingredienti naturali e di qualità
- Masticare lentamente stando seduti e in una situazione di tranquillità
- Fare le cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura fresca e di stagione, a km zero
- Non pranzare mai oltre le ore 14:00 e non cenare mai dopo le 21:00
- Non preoccuparsi delle calorie, ma dei nutrienti del cibo che si consuma
- Consumare possibilmente cereali a pranzo
- Consumare più proteine vegetali alternandoli e quelle animali sempre accompagnate da verdure fresche e di stagione
- Mangiare più pesce fresco e azzurro dei nostri mari, almeno tre volte a settimana
- Non eliminare i carboidrati complessi (pasta, riso, pane) , ma di eliminare gli eccessi, i condimenti grassi e di scarsa qualità
- Alternare con l’integrale
- Evitare gli zuccheri bianchi, le farine raffinate, i grassi idrogenati, le bevande zuccherine, gassate e alcoliche
- Scegliere i dolci di buona pasticceria artigianale o fatti in casa, occasionalmente, e consumandoli soprattutto nella prima parte della giornata
- Evitare lo stress: se prolungato nel tempo producono cortisolo e adrenalina che si accumulano nel sangue sballando il metabolismo
- Bere almeno 8 bicchieri di acqua naturale (1,5 litri) al giorno e a piccoli sorsi
- Bere tisane e spremute di succhi di frutta fresca e di stagione durante il giorno
- Fare movimento graduale e costante tutti i giorni per almeno 40 minuti (anche solo camminando, andando in bicicletta,….)
- Migliorare la qualità del sonno con 8 ore andando a dormire entro le 23:00 di sera
- Fare una pennichella pomeridiana non più di 30 minuti
- Recuperare il gusto della socialità e della convivialità
- Fare tutto con amore e gioia, il miglior bruciagrassi
Evitare di:
- Mangiare poco o tanto e male
- Seguire diete troppo restrittive e severe e protratte troppo a lungo (fanno perdere massa magra)
- Saltare i pasti compresa la prima colazione
- Fare digiuni e protratti (si assimila il doppio)
- Saltare i pasti
- Prendere a colazione solo un caffè
- Mangiare nella pausa di metà mattino cornetto o brioches e cappuccino
- Mangiare quando capita
- Cibo spazzatura
- Mangiare solo insalatine o verdurine
- Bere poco o niente o tutto di un fiato
- Pranzare o cenare troppo tardi
- Sostituire il pranzo o la cena con dolci o frutta
- Dormire poco e male
- Lo stress, l’ansia (fanno ingrassare)
- La sedentarietà
dott.ssa Felicia Di Paola
Biologa e Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’ Alimentazione
Scuola di Medicina e Chirurgia
Università dgli Studi della Campania Luigi Vanvitelli
